Nemůžete spát? Zkuste zklidnit nervovou soustavu pomocí pravidla 7 dnů
Večer jste unavení, ale jakmile zalehnete do postele, hlava se rozjede na plné obrátky a ruka automaticky sahá po telefonu. Za tento večerní neklid často může zvýšená hladina stresového hormonu, která nervové soustavě nedovolí přepnout do klidového režimu.
Tento paradoxní stav není selháním vaší vůle. Neustálý přísun podnětů, záře z obrazovek a každodenní stres udržují v těle vysokou hladinu kortizolu. Dokud tento hormon klesá příliš pomalu, nervová soustava zůstává příliš aktivní. V takovém stavu vás mozek zkrátka usnout nenechá.
Co je pravidlo 7 dnů?
Strategií a technik, jak dosáhnout klidnějších večerů a kvalitnějšího spánku, je několik. Skvělým odrazovým můstkem může být právě jakási sedmidenní výzva, i když k trvalému přepsání návyků je podle odborníků potřeba delší časový úsek.
Většina z nás dělá při snaze co nejrychleji usnout jednu zásadní chybu. Když se rozhodneme změnit večerní rutinu, nevydržíme u ní dostatečně dlouho a jednoduše prohlásíme metodu za nefunkční. Frustrovaně sáhneme po telefonu a úzkost z toho, že „zase nespíme“, se jen prohloubí.
Důležité ale je dodržovat rutinu minimálně po dobu jednoho týdne, bez ohledu na to, jak rychle první dny usnete. Vaším cílem totiž není usnutí, ale jakási „převýchova“ nervového systému. Během prvních dnů mozek postupně začíná chápat, že večerní rituál znamená bezpečí, při kterém může produkci kortizolu snižovat.
Tři večerní návyky, které zklidní nervový systém
Do svého večera zařaďte návyky, které aktivně snižují stres. Nemusíte měnit celý svůj život, stačí drobná, ale důsledná úprava posledních desítek minut před spaním.
- Zapište zítřek na papír: Pokud vám hlava neustále generuje nové úkoly, vezměte si tužku a papír a vypište vše, co musíte druhý den zařídit. Přesunutím myšlenek z hlavy na papír dáváte mozku jasný signál, že je situace pod kontrolou a nemusí ji už dál držet v hlavě.
- Vytvořte falešnou tmu: Aby mohl spánkový hormon začít pracovat, musí mozek dostat zprávu, že se blíží noc. Hodinu před spaním proto ztlumte hlavní světla, rozsviťte jen malé lampičky a odložte telefon. Nečtěte zprávy, diskuse ani e-maily, které vyvolávají jakoukoli emoční reakci.
- Fyzicky se odpojte: Těsně před spaním nevěnujte pozornost myšlenkám, ale svému tělu. Zkuste si na pět minut lehnout na záda a jemně prodlužujte výdechy. Právě výdech, který je delší než nádech, je pro nervovou soustavu jasným fyziologickým příkazem, že je čas zklidnit tělo i mysl.
Změnit spánkové návyky nevyžaduje dokonalost, ale konzistenci. Pokud máte s usínáním problémy, nečekejte na to, až se „to samo“ zlepší. Odpočinek a spánek jsou pro naše tělo a jeho regeneraci zcela zásadní.
Jak usnout do dvou minut?
Přepisování spánkových návyků může chvilku trvat, někdy ale zkrátka potřebujete „vypnout“ co nejdřív. Jednou z nejspolehlivějších strategií je takzvaná vojenská metoda usínání. Ta se totiž nezaměřuje jen na dech, ale využívá i hlubokého uvolňování svalů (od obličeje až po prsty u nohou) v kombinaci s cílenou vizualizací, která nenechá mozek odbíhat.
Jak na to?
- Uvolněte obličej: Zavřete oči a vědomě uvolněte všechny svaly v obličeji, vyhlaďte čelo, uvolněte svaly kolem očí, tváře, čelisti i jazyk. Dýchejte pomalu a zhluboka.
- Uvolněte ramena a ruce: Nechte ramena spadnout co nejníže k posteli a uvolněte napětí v šíji. Postupně uvolňujte paže, předloktí, dlaně a prsty, nejprve na jedné a poté na druhé ruce.
- Vydechněte a uvolněte nohy: Zhluboka vydechněte a nechte uvolnit hrudník. Přeneste pozornost do spodní části těla a postupně uvolněte stehna, kolena, lýtka, kotníky a chodidla.
- Vyčistěte mysl: Jakmile je tělo uvolněné, pokuste se na deset vteřin zcela vypnout myšlenky. Pokud se do hlavy tlačí stresující nápady nebo úkoly, opakujte si v duchu dokola jednoduchou frázi: „Nemysli, nemysli, nemysli.“
- Cílená vizualizace: Představte si jednu scenérii a plně se do ní ponořte. Může to být obraz toho, jak ležíte v loďce uprostřed klidného jezera, nebo jak odpočíváte v houpací síti uprostřed kvetoucího sadu.
- Celý cyklus opakujte, dokud neusnete.
