Tropické teploty narušují spánek. Už tři špatné noci mohou zhoršit úzkost, říká psychiatr
Letní vedra s sebou nepřinášejí jen propocená trička a touhu po stínu. Tropické noci, během kterých teplota neklesá na únosnou mez, představují obrovskou zátěž pro náš spánek a následně i pro naše duševní zdraví. Už dvě nebo tři špatné noci mohou vést k podrážděnosti, úzkostem či pocitu naprostého zahlcení. Proč se to děje a jak můžeme svému tělu i mysli ulevit?
Abychom dokázali zdravě usnout, potřebuje naše tělo večer postupně snížit svou vnitřní teplotu. Běžně teplo odvádíme rozšířenými cévami v kůži, zejména přes ruce a chodidla. Právě tento pokles teploty je pro mozek jasným signálem, že je čas jít spát. Během tropických nocí, zvláště pokud jsou doprovázeny vysokou vlhkostí, však organismus nemá přebytečné teplo kam odvést.
Zvláště náročná je kombinace vysoké teploty a vlhkosti, při které se hůře odpařuje
pot. „Tělo tak zůstává ve stavu zvýšené termoregulační aktivity. Více se potíme,
mění se prokrvení kůže, můžeme pociťovat žízeň, bušení srdce nebo tělesný
neklid. Místo úplného zklidnění tak část organismu stále pracuje na chlazení,“
vysvětluje psychiatr MUDr. Matěj Kasal z Mindwell.
Přidejte si nás na Googlu mezi oblíbené weby!
Neviditelný zloděj energie: Mikroprobuzení
Znáte ten pocit, kdy máte dojem, že jste prospali celou noc, ale ráno se budíte naprosto vyčerpaní? Na vině mohou být takzvaná mikroprobuzení. Jde o několikasekundová zvýšení mozkové aktivity způsobená pocením, hlukem či potřebou změnit polohu.
Člověk si je sice nepamatuje, ale pokud se opakují často, mozek neustále přeskakuje mezi spánkovými fázemi. Nedostane tak potřebný čas pro obnovu kognitivních a emočních funkcí, což se druhý den projeví pocitem „zamlžené hlavy“, špatnou koncentrací a narušenou emoční stabilitou.
Začarovaný kruh úzkosti a vyčerpání
Spánek není jen pasivní odpočinek. Mozek během něj aktivně zpracovává stres
a obnovuje schopnost regulovat emoce. Při jeho nedostatku začne oslabovat centrum plánování a pozornosti (prefrontální kůra), zatímco centra reagující na ohrožení zcitliví.
Běžné nepříjemnosti pak vnímáme jako závažné hrozby, reagujeme impulzivněji
a ztrácíme toleranci vůči frustraci. Může se dostavit plačtivost a úzkost. Samotné horko navíc vyvolává fyzické projevy podobné panice – zrychlený tep, pocení nebo tlak na hrudi, což může u citlivějších jedinců spustit další vlnu strachu.
Čím více se pak člověk stresuje tím, že nemůže usnout, tím obtížnější proces usínání je.
„U úzkostných pacientů se může zvýšit vnitřní neklid, napětí a obava z tělesných příznaků. U deprese se často prohlubuje únava, pasivita, poruchy soustředění a pocit, že i běžné povinnosti vyžadují nepřiměřené úsilí,“ říká MUDr. Matěj Kasal. U dlouhodobě přetížených lidí se může rychleji vyčerpat zbývající schopnost kompenzace. Více chybují, jsou cyničtější a podrážděnější a obtížněji se po práci psychicky odpojují.
Nejčastější chyby, kterými si spánek zhoršujeme
V zoufalé snaze konečně usnout se často uchylujeme k řešením, která mají přesně opačný efekt. Čemu se v období veder raději vyhnout?
Alkohol na uspání: Ačkoliv může urychlit počáteční usnutí, ve druhé polovině noci spánek zhoršuje, narušuje REM fázi, prohlubuje dehydrataci a zhoršuje chrápání.
Kofein v pozdních hodinách: Káva nebo energetické nápoje zahnání odpolední únavy sice pomohou, ale kofein působí mnoho hodin a zkracuje podíl hlubokého spánku.
Těžká a tučná jídla před spaním: Zvyšují tvorbu tepla při trávení a mohou vyvolat reflux.
Večerní intenzivní sport: Pohyb tělo zahřívá a aktivizuje. Přesuňte trénink na ráno nebo časný večer.
Mobilní telefony v posteli: Modré světlo a stimulující obsah (pracovní e-maily, zprávy ze světa) udržují mozek v naprosté pohotovosti.
Extrémní chlazení: Ledově nastavená klimatizace nebo ventilátor foukající přímo na tělo spánku neprospívají.
Jak si pomoci, když horko nedá spát
Kromě základních opatření, jako je větrání bytu pouze v noci a brzy ráno, vlažná sprcha před ulehnutím a omezení odpoledního pospávání, se vyplatí zapojit i tyto triky:
Změňte prostředí: Pokud dlouho nemůžete usnout, vstaňte. Běžte do chladnější místnosti, věnujte se při tlumeném světle nenáročné činnosti a do postele se vraťte až při pocitu ospalosti.
Změňte přístup: Nestresujte se myšlenkami na zítřejší selhání. Přijměte fakt, že spánek nebude ideální, ale tělo to zvládne a vy alespoň fyzicky odpočíváte.
Využijte relaxační techniky: Zkuste pomalé dýchání s prodlouženým výdechem, postupné uvolňování svalů nebo se soustřeďte na neutrální tělesné pocity. Myšlenky nechte volně plynout, nijak je nerozvíjejte.
- Pokud spánek nepřichází, nesnažte se ho vynutit.
Zdroj: autorský text
