Za vaše přejídání možná nemůže slabá vůle, ale „food noise“. Jak z tohoto začarovaného kruhu ven
Termín „food noise“ označuje neodbytné či nutkavé myšlenky na jídlo, přestože nemáte fyzicky hlad. Pojem se rozšířil především s nástupem nových léků na obezitu a cukrovku jako je Ozempic nebo Mounjaro.
Přemýšlíte o obědě hned při snídani, nebo už večer řešíte, co budete jíst druhý den? Pokud někdo zažívá „food noise“, myšlenky na jídlo mu mohou zabírat obrovské množství mentální kapacity během celého dne. To nezahrnuje jen bažení, kdy vás popadne chuť na sladké nebo na něco „dobrého“, ale mohou to být i vnitřní výčitky a monolog typu: „Mám si to dát? Když si to dám, musím udělat menší večeři. Dám si jen kousek?“
Přidejte si nás na Googlu mezi oblíbené weby!
Také jídlo na stole nebo v lednici ho může neustále rušit při práci. „Food noise“ může vést k nezdravému stravování, ale i ke stresu a negativnímu vztahu k jídlu. Jde o začarovaný kruh, protože neustálé restrikce v jídle a diety mohou následně tyto myšlenky zesilovat.
Mnoho lidí po začátku užívání léků na bázi GLP-1 popisuje, že jim poprvé v životě tento „šum“ v hlavě ze dne na den utichl. Co považovali za nedostatek pevné vůle, byl ve skutečnosti neustálý biologický a psychický tlak. Jenže ne každý chce tyto přípravky brát nebo si to může dovolit. Univerzální rada sice neexistuje, ale vtíravé myšlenky na jídlo se dají snížit různými technikami.
Pravděpodobně nejdůležitější dovedností je rozlišovat, zda máme zrovna potřebu jíst, nebo jde o nějakou jinou, převlečenou potřebu. Pomáhá krátká pauza a říci si, zda cítíme hlad v hlavě, nebo v žaludku.
Poznáme to podle toho, zda bychom si dali i „obyčejné jídlo“ místo čokolády, na kterou si právě myslíme (třeba kuře s rýží). Pokud nemáme skutečný hlad, je dobré si pojmenovat, jaké emoce právě prožíváme a co bychom tedy potřebovali místo jídla. Pokud je to třeba stres z práce, může nám pomoci procházka nebo krátký telefonát s kamarádkou. Na únavu zase zabere odpočinek, na nudu nějaké rozptýlení apod.
Konec diet
Opakované restriktivní diety mohou zesilovat myšlenky na jídlo a bažení, což vede k přejídání. Čím častěji pak střídáme restrikci a přejídání, tím silnější mohou být vtíravé myšlenky na jídlo. To samozřejmě neznamená, že každá dieta je špatná, ale absurdní pravidla typu „nikdy si nedám sladké“ a „po 17. hodině nejím“ mohou „food noise“ zhoršovat.
Spánek a stres
Nedostatek spánku se v souvislosti s jídlem tolik neřeší, ale víme, že zvyšuje hlad a chuť na energeticky bohatá jídla. Stejně tak chronický stres zvyšuje pravděpodobnost emočního přejídání.
Potraviny, které zasytí
Je to sice klasika, o které jste četli tisíckrát, ale opravdu je lepší místo balíčku chipsů sáhnout po něčem, po čem vás hned nepřepadne hlad, takže nemusíte plánovat, co si dáte později. Nejvíce pomáhá kombinace bílkovin, které prodlužují sytost (řecký jogurt, tvaroh, vejce, ryby, drůbež, tofu, luštěniny), a vlákniny, která zpomaluje vyprazdňování žaludku (zelenina, ovoce, luštěniny, ovesné vločky, celozrnné obiloviny).
Vědomé stravování
Patří mezi nejlépe podložené nefarmakologické přístupy, pomáhá zlepšit vnímání signálů hladu a sytosti a snižuje automatické přejídání. Vědomé stravování znamená například to, že si pěkně naaranžujete jídlo na talíř, v klidu si k němu sednete a nedíváte se při něm do mobilu. Vnímejte chuť a průběžně si všímejte sytosti. Více o vědomém stravování najdete v tomto článku.
