Únava v menopauze: Proč ztrácíte energii a jak ji získat zpět
- Budíte se bez energie, večer jste vyčerpaná, ale nedaří se vám pořádně usnout.
- Únava v menopauze může být způsobena kombinací fyzických i psychických změn.
- Existují praktické kroky, které vám mohou pomoci cítit se zase více ve své kůži. Kdy je dobré vyhledat lékařskou pomoc?
Ráno otevřete oči a hned máte pocit, že byste potřebovala ještě několik hodin spánku. Káva, která dříve spolehlivě nastartovala celý den, najednou skoro nezabírá. Odpoledne přichází útlum, večer jste vyčerpaná, a přesto se vám někdy nedaří pořádně usnout.
Pokud se v tom poznáváte, nejste líná ani „rozbitá“. Výrazná únava je v období menopauzy poměrně častá. Vaše tělo prochází velkou hormonální změnou, která může ovlivnit spánek, psychiku, metabolismus i způsob, jakým během dne hospodaříte s energií.
Proč menopauza způsobuje tak silnou únavu?
Únava během menopauzy obvykle nemá jedinou příčinu. Často jde o kombinaci hormonálních změn, horšího spánku, stresu a změn životního stylu.
Hormonální horská dráha: estrogen a progesteron
Estrogen a progesteron se podílejí na celé řadě procesů v těle a jejich změny se mohou projevit i na tom, kolik máte energie. Estrogen mimo jiné ovlivňuje metabolismus, fungování mozku a hospodaření těla s energií. Během manopauzy jeho hladina kolísá a postupně klesá.
Také progesteronu ubývá, tento hormon má mimo jiné uklidňující účinky, jeho pokles může přispět k horšímu usínání nebo méně kvalitnímu spánku. Výsledkem může být začarovaný kruh, kdy jste přes den unavená, večer vyčerpaná, ale v noci si pořádně neodpočinete.
Noční pocení a přerušovaný spánek
Možná máte pocit, že spíte stejně jako dříve, jenomže hormonální změny v tomto období mohou ovlivnit regulaci tělesné teploty, návaly horka nebo noční pocení pak způsobí, že vás tělo na chvíli probudí. Někdy si to ani nemusíte pamatovat.
Drobná probuzení nicméně mohou narušovat přirozený průběh spánku včetně hlubších fází NREM a REM. Ve výsledku pak máte pocit, že jste spala, ale neodpočinula si. Právě nekvalitní spánek je jedním z hlavních důvodů, proč je únava během menopauzy tak výrazná. Připravili jsme pro vás proto kompletní přehled na toto téma. Věděla jste, že pomoc s nespavostí v menopauze nabízí i kognitivně-behaviorální terapie?
Psychická zátěž a stres
Menopauza není jen změna, kterou prochází tělo. Pro mnoho žen přichází v období, kdy řeší práci, vztahy, děti, stárnoucí rodiče nebo vlastní otázky týkající se další životní etapy. K tomu se mohou přidat změny nálady, podrážděnost nebo úzkost. Dlouhodobý stres udržuje organismus v pohotovosti a ovlivňuje také hladinu kortizolu, hormonu spojeného se stresovou reakcí.
Když je tělo dlouhodobě ve střehu, může se to projevit fyzicky, například horším usínáním, napětím, bolestmi hlavy i pocitem úplného vyčerpání. Únava tedy není čistě „jen v hlavě“. Psychika a tělo jsou propojené mnohem víc, než si uvědomujeme.
Pozor na krvácení v perimenopauze
Únava v menopauze nemusí být způsobena čistě hormonálními změnami nebo špatným spánkem. Pokud během perimenopauzy krvácíte výrazně silněji nebo déle než dříve, může to k vyčerpání později významně přispívat. Silné krvácení v některých případech vede k nedostatku železa a anémii, která se projevuje právě únavou, slabostí nebo nedostatkem energie. Výzkum The Menopause Society ukazuje, že souvislost mezi abnormálním krvácením a únavou si zaslouží větší pozornost a ideálně lékařskou konzultaci.
Únava v menopauze, nebo zdravotní problém: Kdy zpozornět?
Ne každou únavu je správné automaticky připsat menopauze. Pokud je náhlá, velmi silná, dlouhodobá nebo se postupně zhoršuje, stojí za to probrat ji s lékařem či lékařkou.
| Co můžete pozorovat | Co za tím může být |
|---|---|
| Únava, horší spánek, návaly horka | Hormonální změny v menopauze |
| Výrazná únava, zimomřivost, zpomalení, změny hmotnosti | Snížená funkce štítné žlázy |
| Únava, bledost, dušnost při námaze, bušení srdce | Nedostatek železa nebo anémie |
| Únava, svalová slabost nebo bolesti | Nedostatek některých živin, mimo jiné vitaminu D nebo B12 |
| Silná denní spavost, chrápání, probouzení s pocitem nedostatku vzduchu | Možná spánková apnoe |
Zvláštní pozornost si zaslouží především extrémní denní spavost. Pokud usínáte během dne téměř neovladatelně, například při práci, sledování televize nebo dokonce při řízení, není vhodné připisovat to pouze menopauze.
Stejně tak je dobré řešit s lékařem či lékařkou únavu, která trvá dlouhodobě, výrazně omezuje běžné fungování nebo se objevuje společně s dalšími neobvyklými příznaky. Podle vašich potíží můžete podstoupit například krevní testy, abyste nic nepřehlédli.
Často kladené otázky
Jak dlouho trvá únava v menopauze? Únava může být výraznější během perimenopauzy a v prvních letech po menopauze, ale její délka se u každé ženy liší.
Pomůže na únavu v menopauze káva? Káva může krátkodobě zvýšit bdělost, ale neřeší samotnou příčinu únavy. U některých žen může větší množství kofeinu, především v odpoledních a večerních hodinách, zhoršovat usínání nebo kvalitu spánku.
Může únava způsobit přibývání na váze? Ano, únava a nedostatek spánku mohou k přibývání na váze nepřímo přispívat. Když jste vyčerpaná, můžete mít větší chuť na kalorická jídla, méně se hýbat a hůře regulovat hlad a pocit sytosti. V menopauze může navíc postupně ubývat svalová hmota, což ovlivňuje energetický výdej.
Může pomoci hormonální terapie? Pokud je únava spojená s menopauzálními obtížemi, jako jsou návaly horka, noční pocení nebo nekvalitní spánek, může hormonální terapie některým ženám přinést úlevu, a tím zlepšit i energii během dne. Nejde však o léčbu určenou přímo proti únavě a není vhodná pro každou ženu. O tom, zda pro vás představuje vhodnou možnost, je proto nejlepší poradit se přímo na gynekologii.
5 kroků, jak vrátit tělu energii bez chemie
Neexistuje jeden zázračný trik, který by únavu během menopauzy vyřešil přes noc. Ale několik menších změn, které společně udělají velký rozdíl, může pomoct.
1. Upravte jídelníček pro stabilnější energii
Ráno káva a něco sladkého, dopoledne hlad, rychlá svačina a odpoledne další káva? Energie chvíli vyskočí, ale potom přijde prudký propad. Zkuste místo toho stavět hlavní jídla na kombinaci bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.
Do jídelníčku můžete pravidelně zařazovat například:
- vejce, ryby, kvalitní maso nebo luštěniny,
- bílý jogurt, tvaroh či jiné zdroje bílkovin,
- zeleninu a celozrnné přílohy,
- ořechy a semínka,
- olivový olej, avokádo nebo ryby jako zdroje zdravých tuků.
Omezit se vyplatí především velké množství sladkostí, slazených nápojů a dalších rychlých sacharidů, po kterých může následovat výrazný pokles energie.
Za pozornost stojí také potraviny obsahující fytoestrogeny, například sója, tofu nebo lněné semínko. Fytoestrogeny jsou rostlinné látky, které mají určitou podobnost s estrogenem. Nejde o náhradu vlastních hormonů, ale mohou být zajímavou součástí pestrého jídelníčku.
2. Hýbejte se tak, aby vás pohyb dobíjel, ne ničil
Když jste unavená, poslední věc, na kterou máte chuť, je cvičení. Přesto může být pravidelný pohyb jedním z nejlepších způsobů, jak dlouhodobě podpořit energii, náladu i spánek. Nemusíte každý den běhat nebo absolvovat vyčerpávající trénink.
Skvělým základem může být:
- svižná chůze,
- jóga nebo pilates,
- cvičení s vlastní vahou,
- přiměřený silový trénink,
- jízda na kole nebo plavání.
Silový trénink je v tomto období obzvlášť užitečný pro udržení svalové hmoty a síly. Pozor ale na myšlenku, že čím tvrdší trénink, tím lepší výsledek. Pokud jste dlouhodobě vyčerpaná a zároveň málo spíte, další extrémní zátěž nemusí být to, co právě potřebujete. Intenzitu přizpůsobte tomu, jak se skutečně cítíte. Netrestejte se a buďte k sobě laskavá.
3. Vytvořte si novou spánkovou hygienu
Kvalitu spánku můžete podpořit několika jednoduchými návyky. Vyzkoušejte například:
- udržovat ložnici spíše chladnější,
- chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu,
- večer omezit jasné obrazovky a modré světlo,
- nepít velké množství kávy pozdě odpoledne,
- vytvořit si před spaním klidný rituál,
- používat lehké, prodyšné povlečení a oblečení na spaní.
Nesnažte se také „dohnat“ špatný spánek neustálým prodlužováním času v posteli. Důležitá je pravidelnost a kvalita spánku, ne pouze počet hodin.
4. Bylinky a přírodní doplňky stravy berte jako podporu, ne jako zázrak
Na trhu najdete řadu přípravků určených ženám v menopauze. Některé ženy mají s konkrétními doplňky dobrou zkušenost, ale „přírodní“ automaticky neznamená účinné nebo bezpečné pro každého. Mezi často používané přírodní látky patří například:
Maka peruánská – bývá propagována v souvislosti s vitalitou, energií a sexuální pohodou. Důkazy o jejím účinku na menopauzální potíže jsou ale zatím nedostatečné.
Drmek obecný – tradičně se používá při některých hormonálně souvisejících obtížích. Jeho využití je vhodné konzultovat zejména tehdy, pokud užíváte léky.
Ploštičník hroznovitý – používá se na různé ženské hormonální obtíže, ale pro jeho účinnost při menopauzálních příznacích nejsou dostatečně přesvědčivé důkazy oproti placebu.
Hořčík, například ve formě magnesium glycinate (bisglycinátu) – je důležitý pro normální fungování nervového systému a svalů. U doplňování hořčíku má smysl zaměřit se především na to, zda ho skutečně potřebujete a zda je pro vás konkrétní přípravek vhodný.
Pokud pravidelně užíváte léky, máte chronické onemocnění nebo plánujete kombinovat více doplňků, je rozumné poradit se s lékařkou nebo lékárníkem. U některých bylinných přípravků totiž mohou existovat nežádoucí interakce s léky.
5. Nezapomínejte na pití a minerály
Únava někdy nemusí mít žádnou záhadnou příčinu. Můžete být jednoduše málo hydratovaná. Nedostatek tekutin se může projevit únavou, bolestí hlavy, suchem v ústech, závratí nebo horší koncentrací. Potřeba tekutin navíc může růst při pocení, horku nebo fyzické aktivitě. Mějte během dne vodu po ruce a nespoléhejte pouze na pocit žízně.
Elektrolyty mohou být užitečné především při větším pocení nebo delší fyzické aktivitě. Pro běžný den ale většina lidí nepotřebuje speciální elektrolytové nápoje, základ tvoří pestrá strava a dostatek tekutin.
Poslouchejte své tělo a nespěchejte na sebe
Menopauza není nemoc. Je to přirozená životní etapa, během které se vaše tělo mění a nejspíš potřebuje už trochu jinou péči než před deseti nebo dvaceti lety. Pokud jste v poslední době unavená, nechtějte po svém těle stejný výkon jako dříve, zaměřte se na to, co potřebujete teď.
Začněte malými kroky. Pravidelně se hýbejte, jezte tak, aby vaše energie během dne příliš nekolísala, dopřejte si kvalitnější spánek a nezapomínejte pít. Pokud je únava opravdu silná nebo dlouhodobá, nehádejte, co za tím vězí. Vyhledejte odbornou pomoc.
