Co je (a není) biohacking: Průvodce, jak ovládnout svoje zdraví a energii s rozumem
Slovo biohacking dnes najdeme na obalech doplňků stravy, v podcastech o dlouhověkosti i u chytrých hodinek, které sledují spánek nebo tep. Problém je, že neexistuje jedna přesná definice. Co tedy je a není biohacking? Zjistěte, co v současnosti víme a nejsou to jen marketingové triky.
Co je to vlastně biohacking?
Biohacking je zastřešující pojem pro vědomé experimentování s vlastními návyky, prostředím nebo tělem s cílem zlepšit zdraví, výkon, soustředění nebo kvalitu a délku života. V té nejrozumnější podobě tedy nejde o nic nového. Při biohackingu se klade důraz na zdravý spánek a pohyb, dobré jídlo, ale také se dají sledovat vlastní reakce třeba na světlo nebo stres. Podle dostupných poznatků pak takový „biohacker“ nebo „biohackerka" upravují svůj každodenní život.
I přes sci-fi název nemusí být biohacking o implantátech nebo genetickém experimentování, může jít jednoduše o vědomé „ladění“ přirozených biologických procesů, aniž byste do sebe museli každé ráno sypat deset doplňků stravy.
Důležité je, že biohacking není totéž co věda. To, že nějaká metoda dostane nálepku biohackingu, ještě neznamená, že funguje a že bude fungovat i vám. U jednotlivých postupů je proto potřeba se ptát, jak kvalitní máme důkazy, u koho byly zkoumány a jak velký efekt skutečně přinášejí. Obzvláště, pokud jsme do některých zlepšováků ochotni investovat energii a peníze.
Mýty vs. realita: Co biohacking není
| Mýtus | Realita |
|---|---|
| Je to jen pro kyborgy s implantáty pod kůží. | Implantáty a další technologické zásahy do těla existují, ale představují jen jednu, experimentálnější část biohackingové scény. Mnohem běžnější je úprava spánku, pohybu nebo stravy. |
| Potřebujete drahé doplňky a technologie. | Některé biohackerské pomůcky mohou stát tisíce, ale základní principy nestojí nic. Pravidelný spánek, denní světlo, pohyb nebo rozumný jídelníček nepotřebují chytrou elektroniku. |
| Existuje biohack, který vám zajistí neomezený výkon. | Lidská biologie má své limity. Cílem rozumného přístupu není odstranit potřebu spánku nebo přelstít smrt, ale nastavit podmínky, ve kterých tělo funguje co nejlépe. |
| Čím více biomarkerů měřím, tím lépe rozumím svému tělu. | Data mohou být užitečná, zároveň mohou vytvářet falešný pocit přesnosti. Jednorázová hodnota z chytrých hodinek není automaticky diagnóza ani důkaz, že je něco špatně. |
| Když to funguje influencerovi, bude to fungovat i mně. | Biologická odpověď se mezi lidmi liší. Věk, zdravotní stav, kondice, léky, genetika i běžný režim mohou účinky výrazně změnit. |
Co je dnes reálně možné aneb 4 pilíře dostupného biohackingu
1. Cirkadiánní rytmus a spánek
Jeden z nejdůležitějších „biohacků“ je obyčejný pravidelný spánek. Na naše biologické hodiny působí mimo jiné světlo. Ranní jasné světlo pomáhá nastavovat cirkadiánní rytmus, zatímco intenzivní světlo večer může posouvat načasování spánku. Výzkumy světelných intervencí ukazují, že načasování světla je přinejmenším stejně důležité jako jeho intenzita.
To ale neznamená, že každý večer musíte pozhasínat všechny LEDky a nasadit oranžové brýle. Takzvané „blokování modrého světla“ může být jednou z možností, ale výzkumy nepřináší definitivní odpověď, jaký na nás (ne)má efekt. Prakticky tedy můžete ráno co nejdříve vystavit oči přirozenému dennímu světlu, večer postupně ztlumit osvětlení a chodit spát přibližně ve stejnou dobu.
2. Výživa a metabolická flexibilita
Do biohackingu se často řadí přerušovaný půst, časově omezené stravování nebo sledování reakcí organismu na jednotlivá jídla. K tomu také dostatečný příjem tekutin, kvalitní potraviny, dostatek bílkovin a vlákniny nebo sledování toho, jak konkrétní jídla ovlivňují hlad, energii a případně glykémii.
Nicméně je dobré nespoléhat jen na „zaručené“ hacky od influencerů. Přerušovaný půst není magie. Velká novější analýza randomizovaných studií ukazuje, že různé formy přerušovaného půstu mohou pomáhat s redukcí hmotnosti a některými metabolickými ukazateli, ale jejich výsledky jsou podobné klasickému omezení kalorického příjmu. Pro někoho zkrátka může být jednodušší jíst v osmihodinovém okně než celý den hlídat kalorie, současné důkazy ale nepodporují představu, že jde o nějaký nadřazený způsob stravování.
3. Řízený stres aneb Hormeze
Hormeze zjednodušeně označuje situaci, kdy mírný stresor vyvolá v organismu adaptační reakci. V biohackingu se v této souvislosti často mluví o otužování, saunování nebo intenzivním cvičení. Důležitá je ale právě ta první část, tedy mírný a kontrolovaný stres. Neplatí, že čím větší šok tělu způsobíme, tím víc toho „vyhackujeme“.
U studené vody například víme, že vyvolává výraznou fyziologickou reakci. Současné studie pouze naznačují možné přínosy pro regeneraci či subjektivní pocit pohody, zároveň má ale výzkum své limity, a důkazy o dlouhodobých zdravotních přínosech jsou velmi omezené.
Proto si nemusíte hned zítra napouštět ledovou vanu. Pro běžného člověka může být „biohackem“ už pravidelný pohyb, sauna nebo krátké vystavení chladu, pokud je bezpečné a dobře ho snášíte. Vždy myslete na svá zdravotní omezení.
4. Práce s myslí a soustředěním
Sem patří meditace, dechová cvičení, práce s přestávkami, omezení rozptylování nebo používání technologií ke sledování některých tělesných parametrů. Mindfulness patří mezi relativně dobře prozkoumané nefarmakologické techniky práce se stresem.
Do této kategorie se ale často přidává také HRV, variabilita srdeční frekvence. Chytré hodinky a prsteny ji dokážou sledovat a změny mohou poskytovat zajímavou informaci o reakci organismu na stres, o spánku nebo zátěži. Není ale správné interpretovat každou změnu HRV jako přesný ukazatel našeho zdravotního stavu.
Podobně je potřeba zacházet se suplementy. U některých látek existují poměrně dobré důkazy pro konkrétní použití, u jiných jsou důkazy slabé nebo závislé na dávce a konkrétní zkoumané skupině. „Přírodní“, „nootropní“ nebo „biohackerský“ na obalu či v reklamě automaticky neznamená účinný ani bezpečný.
Kde končí fakta a začíná sci-fi? Co zatím nevíme
Největší hazard s biohackingem přichází, když se z pozorování vlastních reakcí a experimentování stává experimentování bez dostatečných důkazů.
Hranice poznání
U některých experimentálních terapií, peptidů, genetických zásahů nebo kombinací léčiv a doplňků jednoduše nemáme dostatek kvalitních dlouhodobých dat. To, že určitá látka ovlivňuje nějaký biologický mechanismus, ještě neznamená, že její užívání zlepší zdraví. Právě zde se biohacking může vzdálit od běžného zdravého životního stylu a hraničit s hazardováním.
Biologická individualita
Lidské tělo není počítač se stejným operačním systémem v každém z nás. Metoda, která někomu zlepší spánek, nemusí fungovat vám. Naopak třeba přerušovaný půst je pro vás praktický způsob stravování, ale pro kamarádku zbytečně komplikovaný nebo nevhodný. Stejně tak se budou lišit vaše reakce na kofein, intenzivní trénink nebo chlad. Je důležité nejdříve přemýšlet, opatrně vyzkoušet a pozorovat vlastní reakce, než jít do všeho naplno, protože někdo na internetu říkal, že bez pořádné ledové lázně to nemá vůbec cenu.
Riziko „přehackování“
Paradoxem biohackingu je, že snaha mít tělo dokonale pod kontrolou může sama vytvářet stres. Někdo začne sledovat skóre spánku, HRV, klidový tep, teplotu, glukózu a desítky dalších údajů. Místo lepšího pocitu pak každé ráno řeší, proč mu aplikace dala skóre 72 místo 86. Data mají člověku pomáhat lépe se rozhodovat, ne diktovat, jak se má cítit.
Jak začít s biohackingem už dnes a bez utrácení
Nejrozumnější začátek je překvapivě obyčejný. Nejdřív upravit základy a teprve potom přidávat na intenzitě či chytrých pomocnících.
1. Ranní světlo
Po probuzení běžte ven na denní světlo. Nemusíte se dívat přímo do slunce, naopak, přímé pozorování slunce není bezpečné v žádném případě. Stačí být venku a nechat na sebe působit přirozené světlo. Přesná potřebná délka závisí na intenzitě světla, počasí a roční době; deset minut proto není univerzální magické číslo. Zkuste třeba vyjít z domu o chvíli dříve a jednu tramvajovou zastávku ujít pěšky.
2. Večer méně světla
Zhruba jednu až dvě hodiny před spaním můžete postupně ztlumit osvětlení a omezit činnosti, které vás výrazně stimulují. Nemusíte se na partnera nebo partnerku zlobit, že jste zahlédli jejich displej telefonu, tak to nefunguje. Důležitý je celkový večerní režim, pravidelnost a dostatek času na spánek.
3. Vyzkoušejte krátký a mírný chlad
Pokud jste zdraví a chlad dobře snášíte, můžete na konci běžné sprchy krátce snížit teplotu vody. Není potřeba začínat extrémní ledovou lázní ani to vydržet co nejdéle. Studená voda představuje skutečný fyziologický stresor a může mimo jiné akutně zvýšit tep a krevní tlak. Lidé s některými zdravotními problémy by proto měli být s intenzivním chladem opatrní a případně ho předem konzultovat s lékařem. Pokud zjistíte, že vám studená sprcha jednoduše nedělá dobře, můžete ji vynechat.
Často kladené otázky
Je biohacking bezpečný pro každého?
Ne, samotný pojem neříká nic o bezpečnosti konkrétní metody. Je velký rozdíl mezi tím, že začnete pravidelně chodit spát ve stejnou dobu, a experimentováním s léky, hormony, peptidy nebo invazivními technologiemi. Některé metody nemají dostatečné důkazy o dlouhodobé bezpečnosti.
Opatrnost je na místě také u půstu, intenzivního otužování nebo suplementace, zejména pokud máte chronické onemocnění, užíváte léky, můžete být gravidní nebo máte například historii poruch příjmu potravy.
Jaký je hlavní rozdíl mezi biohackingem a klasickým zdravým životním stylem?
Ve skutečnosti nejsou tak daleko od sebe.
Zdravý životní styl znamená dobře spát, hýbat se, jíst kvalitní potraviny a pečovat o psychiku.
Biohacking k tomu přidává experimentální a datový přístup. Co když posunu čas, kdy jím? Jak reaguje můj organismus a spánkový režim na ranní světlo? Co se stane s mou energií, když upravím trénink? Pomáhá mi můj denní režim, nebo jen věřím tomu, že pomáhá?
V ideálním případě tedy biohacking není útěk od základů, ale způsob, jak je dělat vědoměji. Zdravým cílem by nemělo být podléhat tomu, co se na internetu dobře prodává, ale lépe pochopit, kdo už jsme a co našemu tělu i mysli nejlépe vyhovuje bez ohledu na to, co vypadá fotogenicky na Instagramu.
