Pozitivní afirmace mohou uškodit a krystaly nefungují: Vědci roztřídili seberozvojové techniky
Chcete naše zprávy v Googlu přednostně?
Návodů, jak zlepšit svůj život, jsou plná knihkupectví i sociální sítě. Často si protiřečí a často nepřinášejí nic víc než dobrý pocit (a to ještě jen prvních pár dní). Zkusme si v nich udělat pořádek pomocí střízlivých vědeckých důkazů.
Každý den si odškrtni tři splněné úkoly. Ne, každý den si sepiš tři věci, za které jsi vděčná! Musíš postupovat po malých krůčcích. Ani náhodou, musíš mít velkou vizi a připíchnout si ji na nástěnku! Chovej se asertivně! Vysílej svému okolí energii milující laskavosti! Každý den se sprchuj studenou vodou! Vymanifestuj si to!
Vstoupíme-li do pomyslné samoobsluhy se seberozvojovými technikami, z regálů se na nás sypou především sliby. Často to začíná osobním příběhem autora. Ano, on také býval frustrovaný, bez energie, naštvaný sám na sebe, nesoustředěný, nezdravý, prokrastinující lúzr, stejně jako vy.
Jak vlastně poznáme, že ta nebo ona metoda práce na sobě doopravdy funguje a není to jen marketingové pozlátko? A pokud nám připadá, že něco funguje, je to fakt, nebo jen náš dobrý pocit, že vůbec něco děláme?
Jaké jsou nejspolehlivější metody seberozvoje?
Právě tuhle otázku si položili matematik Spencer Greenberg a psycholog Jeremy Stevenson. Prostudovali více než stovku slavných i méně známých seberozvojových knih a třiadvacet psychoterapeutických směrů.
Shromáždili celkem pět set různých technik, tedy návodů, co se sebou dělat, abychom byli šťastnější, zdravější, výkonnější, méně úzkostní a depresivní, a více si užívali pocit smysluplnosti. Z nich vybrali osmdesát dva nejpopulárnějších a provedli rozsáhlou rešerši vědeckých studií, které tyto metody ověřovaly.
Potom metody rozdělili do pěti skupin od těch, pro které existují silné vědecké důkazy, až po ty, pro jejichž fungování nejsou důkazy vůbec žádné (nebo dokonce mohou lidem škodit).
Na špici žebříčku se ocitly techniky, které znějí, upřímně řečeno, trochu nudně. Jsou to většinou věci, o kterých víme, že by nám zlepšily život, a pokud je neděláme, tak proto, že „nemáme čas".
Vůbec nejsilnější vědecké důkazy vynesly na první místo aerobní cvičení. Tedy svižnou chůzi, běh, jízdu na kole, plavání. To vše podle vědců funguje zejména jako ochrana před příznaky lehčí deprese. K dalším silně podloženým metodám patří silový trénink, pobyt v přírodě nebo meditace.
Na první pohled to může vypadat jako milé, neškodné ezo. Ale vědci dávají deníku vděčnosti palec nahoru. Jeho pozitivní vliv na psychickou pohodu je sice poměrně malý, zato konzistentně potvrzený napříč několika vědeckými studiemi.
Druhou, trochu nečekanou, hvězdou v čele žebříčku je takzvaný worrying time, čas vyhrazený starostem. Jak to funguje? Když se vynoří myšlenka, která vás stresuje nebo vyvolává úzkost, nezačnete se jí zabývat hned. Pouze si ji zapíšete. V pevně stanovenou dobu (nemělo by to být před spaním) pak vytáhnete svůj seznam a začnete se nad jeho položkami strachovat do aleluja.
Autor žebříčku Spencer Greenberg považuje worrying time za vůbec nejpodceňovanější techniku, která pomohla i jemu samotnému: „Zaprvé člověk zjistí, že má nad svými obavami větší kontrolu, než si uvědomuje. A zadruhé, když se vám podaří stresující myšlenku odložit, ve chvíli, kdy přijde čas na strachování, možná zjistíte, že ta emoce vlastně už odezněla."
Víra a seberozvoj
Spencer Greenberg upozorňuje, že ani techniky, které jsou nejsilněji podepřené vědeckými důkazy, nemusejí fungovat u každého. „Mezi lidmi existuje obrovská variabilita, lišíme se biologií, psychikou, prostředím, ve kterém žijeme,“ upozorňuje. „Naproti tomu ty nejhorší metody nefungují nikomu, maximálně v podobě placebo efektu."
Na konci žebříčku mezi metodami, které nepodporují žádné vědecké studie, se octil „zákon přitažlivosti", tedy přesvědčení, že pozitivním myšlením si můžeme do života přitáhnout pozitivní změny, stačí si je „správně přát".
Další metody sice přímo neškodí, ale mají nulový efekt. Sem patří například astrologie a léčení pomocí krystalů. Experimenty ukázaly, že například krystaly růženínů přinášejí úlevu jen těm, kdo v jejich účinnost už předem věří.
Slavně nedopadly ani některé metody, které se tváří, že mají vědecký základ. Patří k nim třeba technika power posing, tedy víra, že sebevědomý postoj člověku dodává energii a posiluje sebedůvěru. Hodně propagovaný, zejména pro ženy, byl před několika lety postoj ve stylu superhrdinky Wonder Woman s rozkročenýma nohama, rukama v bok a vztyčenou hlavou.
Autoři teorie tvrdili, že tento energický postoj snižuje hladinu kortizolu a zvyšuje hladinu testosteronu, což opakované experimenty nepotvrdily. Stejně tak v očích vědeckého testování neuspěla metoda inspiračních nástěnek ani pozitivní afirmace. Studie z roku 2009 dokonce zjistila, že lidem s nízkým sebevědomím se po opakování afirmací typu „jsem milovaný člověk" dokonce přitížilo, protože byly v příliš velkém rozporu s jejich prožívanou realitou.
Čtyři sféry kontroly
Greenberg a Stevenson shrnuli své poznatky v nedávno vydané knize The 12 Levers: The Complete Psychological Toolkit for Improving Your Life. „Jedna z nejdůležitějších věcí, které jsme si při psaní knihy uvědomili, je, že toho vlastně máme pod kontrolou velmi málo. Dá se to zúžit na čtyři věci. Do jisté míry můžeme ovládat své tělo. Můžeme ovládat své myšlenky. Ne hned první myšlenku, která se vynoří, ale to, jak na ni ve své mysli posléze reagujeme, už ano. Můžeme ovládat svou komunikaci s druhými lidmi a to, čemu věnujeme svou pozornost," shrnuje Spencer Greenberg. Uvažuje nad tím, že většina z nás se snaží mít pod kontrolou věci, které ovládat nemohou, a to samo o sobě je pro ně velkým zdrojem trápení.
Každý problém, se kterým se setkáváme (a který je mimo naši kontrolu – třeba průšvih v práci) přitom podle něj lze částečně zmírnit díky zmíněným čtyřem věcem, které jsou v naší moci. Můžeme pracovat se svým tělem, protože tělo a psychika jsou úzce propojeny: chodit na procházky, cvičit, lépe spát.
Můžeme se učit lépe komunikovat, naslouchat, hájit si své hranice. Do určité míry můžeme pečovat o své myšlenky a neupadat do zacykleného omílání těch negativních.. A rozhodujeme také o tom, čemu budeme věnovat pozornost, tedy čím budeme sytit svou mysl.
Žebříček rozvojových technik
Spencer Greenberg a Jeremy Stevenson seřadili různé metody práce na sobě do žebříčku s pěti pásmy podle toho, jak silné vědecké důkazy je podporují.
SILNÉ DŮKAZY:
Aerobní cvičení – rychlá chůze, běh, jízda na kole, plavání.
Silový trénink – procvičování svalových skupin a postupné zvyšování zátěže.
Postupná expozice – trénink situací, které jsou pro nás náročné: postupně se vystavujeme větší zátěži.
Worrying time – čas vyhrazený na starosti.
Progresivní svalová relaxace – napínání a povolování svalových skupin
Meditace
Pobyt v přírodě
Deník vděčnosti
Počítání kroků – motivuje ke každodenní chůzi.
Ranní světlo – ihned po probuzení kontakt s jasným denním světlem.
Pevný čas ranního vstávání – stabilizuje rytmus spánku a bdění
Vychutnávání každodennosti – motivuje ke zpomalení a oceňování smyslových prožitků.
STŘEDNĚ SILNÉ DŮKAZY:
Technika Pomodoro – pracovat v pětadvacetiminutových blocích (se zapnutým časovačem), po 25 minutách si dát pauzu.
Denní psaní deníku – každodenní zápis vlastních myšlenek a prožitků.
Expozice chladu – krátké koupele v ledové vodě.
„Sněz žábu" – nejnepříjemnější úkol vyřešit jako první.
SPORNÉ DŮKAZY:
Power posing – pozice „Wonder Woman" jako podpora sebevědomí
Inspirační nástěnky
Pozitivní afirmace
Binaurální beaty – dva odlišné tóny do sluchátek pro navození soustředění
Pravidlo 10 tisíc hodin – podle něj se stáváme experty v oboru po 10 tisících hodinách praxe.
BEZ DŮKAZŮ:
Léčení krystaly
Astrologie
Numerologie
Zákon přitažlivosti
Detoxikační kůry
