Praktické strategie, jak dobře usnout
Spánek je pro nás všechny důležitý. Jenže někdy se do něj tělo a hlava zkrátka ne a ne přepnout. Čím víc se snažíme usnout, tím jsme rozladěnější.
Možná to znáte, žádné kafe ani obrazovky. Už v minulém článku jsme pro vás popsali, jak se nejlépe připravit na večer, aby se vám lépe odpočívalo. Jenže nervový systém můžeme uklidnit i několika jednoduchými metodami bez hlídání pravidel.
Nejprve je fajn spánek tolik nehonit, já vím, ono se to řekne, zrovna v dnešní době je čím dál nedosažitelnější. Nicméně mnohem užitečnější je vytvářet tělu podmínky, ve kterých se může cítit v bezpečí a postupně zpomalit. Spánek se nedá vynutit, ale může přijít sám.
Malé pauzy během dne
Nervový systém nemusíme uklidňovat až večer v posteli. Pomoci mu můžeme už během dne a stačí k tomu pár minut. Můžete se na chvíli podívat z okna do zeleně, projít se venku, krátce si zavolat s kamarádkou, chvíli jen tak posedět nebo si vybavit něco, za co jste vděční. Pomáhá také několikrát se pomalu nadechnout a vydechnout a představit si, že s každým výdechem trochu povolujete. Nemusí to být žádná super zenová technika, i krátké chvíle klidu se počítají.
Odložte starosti na zítřek
Mozek má někdy ve chvíli, kdy si lehneme, talent vytáhnout úplně všechno, co jsme během dne nestihli vyřešit. Pomoci může jednoduchý trik. Představte si velkou nádobu, krabici nebo třeba šuplík. Všechny starosti, úkoly a problémy do něj postupně odložte. Zavřete víko a řekněte si, že se k tomu vrátíte až zítra. „Teď to řešit nemusím.“
Ještě lepší může být napsat si před spaním na papír, co vás trápí a co s tím můžete udělat druhý den. Takový seznam úkolů. Tím dáte mozku najevo, že se na problémy nezapomnělo, jen teď není jejich čas a budou se důkladně řešit zítra.
Pokud vás starosti často budí, můžete si během dne vyhradit třeba deset minut na jejich řešení. Napište si, co vás trápí, a jeden nebo dva malé kroky, které můžete udělat hned. Pak už nemusí mozek všechno hlídat v noci.
Nemusím usnout. Můžu odpočívat.
Zkuste si večer změnit zadání. Místo toho, abyste si vtloukali do hlavy, že už prostě musíte usnout, zkuste si říct, že nemusíte nic. „Teď jen odpočívám.“ Nedělejte ze spánku další úkol, který je potřeba splnit. I když zrovna nespíte, vaše tělo opravdu může odpočívat, a postupně přejde do spánku samo.
Vyzkoušet můžete i některé jednoduché meditační techniky. Představte si třeba místo, kde je vám dobře. Zavřete oči a vybavte si klidné a bezpečné místo. Les, pláž, chalupa, zahrada, oblíbené křeslo… cokoli, kde je vám příjemně. Poté si zkuste představit detaily. Co tam vidíte? Co slyšíte? Jaký je vzduch? Co cítíte pod nohama nebo pod rukama? Nemusíte vůbec nic řešit. Jen si tam na chvíli pobýt.
Vyzkoušet můžete i další techniky pro lepší usínání:
Pomozte tělu zpomalit
Někdy můžeme nervovému systému poslat signál klidu i přes tělo. Zkuste pomalu dýchat nosem a výdech udělat delší než nádech. Klidně tak, jako byste velmi pomalu foukali brčkem. Nemusíte se soustředit na přesnou délku na vteřiny, jen nádech klidně a výdech o něco pomaleji.
Můžete také postupně napínat a uvolňovat svaly. Začněte u chodidel a pokračujte přes nohy, ruce, břicho, ramena až k obličeji. Nebo naopak, od obličeje až dolů. Nebo si jen pomalu projděte celé tělo a všimněte si, kde držíte napětí, které můžete uvolnit. Pak nechte tělo trochu víc zabořit do matrace.
Buďte laskaví ke své úzkosti
Když se objeví neklid nebo úzkost, často máme chuť se jich co nejrychleji zbavit. Může nám pomoct ale i něco jiného. Představte si, že ta úzkostná část ve vás je jako malé dítě, které se bojí a potřebuje uklidnit. Buďte k němu laskaví. Místo: „Okamžitě přestaň. Už zase blbneš,“ můžete říct třeba: „Vidím tě. Vím, že se bojíš. Jsem tady s tebou. Teď už nemusíme nic řešit.“ Někdy právě tenhle laskavější přístup udělá větší službu než snaha všechny nepříjemné pocity okamžitě odstranit.
Najděte si vlastní uklidňující větu
Někomu pomáhá jednoduchá mantra nebo věta, kterou si v duchu opakuje. Například:
- „Jsem v bezpečí.“
- „Teď můžu odpočívat.“
- „Nemusím nic řešit.“
- „Důvěřuji a nechávám věci plynout.“
Vyberte si slova, která ve vás opravdu vyvolávají pocit klidu. Je úplně jedno, jaká. Důležité je, že vám to dělá dobře. Já osobně například používám větu: „Všechno dobře dopadne.“
A pokud je vám blízká spiritualita…
Někomu přináší největší klid pocit, že je součástí něčeho většího. Pro někoho je to víra, pro jiného příroda, vesmír, meditace nebo jednoduše pocit hlubokého spojení se světem kolem. Můžete si třeba před spaním představit, že jste obklopeni něčím, co vás drží a podporuje. Nemusíte tomu nijak věřit ani to logicky rozebírat. Pokud vám něco přináší klid, užijte si ho.
Nezapomínejte, že spánek není výkon. Není nutné ho vybojovat, zasloužit si ani dokonale zvládnout. Stačí si vytvářet podmínky, ve kterých se vaše tělo a hlava cítí bezpečněji a mohou zpomalit. Proto ani tyto techniky neměřte a nesnažte se splnit dokonale. Možná přijdete i na nějaký vlastní postup, který vám dá signál, že v tuto chvíli už nemusíte nic řešit, jste v bezpečí a můžete odpočívat.
